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ゲンキの時間:内臓脂肪の落とし方、数値はいくつならいいのか?

2021/11/28
 
ジャンクフード
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いつの間にかついてしまうんですよね~、内臓脂肪。やれやれ。でも脂肪も適度にないと皮膚がかさかさ、月経不順や不妊症にもなりかねません。必要だから体内にあるのですから。ある程度は。

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運動器具
運動はどこでもできる。無理せず、毎日こつこつと。頑張りすぎて怪我したら元も子もない。

BMI(Body Mass Index)はいくつならいいの?

体重(kg)/身長(m)2で求められる肥満を測る基準。
日本人で死亡リスクが最も低いのは、男性では25.0~26.9、女性では23.0~24.9だった。
しかも小太りのヒトより痩せすぎのヒトの方が死亡率は高いのだ!高齢になって痩せているということは筋肉量が少ないことを意味し、生存には不利な要素となる。

なぜヒトには脂肪が付くのか?

もちろんひつようだからである。昔、狩猟で生きていた頃は満腹どころか、確実に毎日食にありつける保証はなかった。そのため体に脂肪を溜め込んで、生き延びられるよう、プログラミングされたのだ。

5万年前、グレートジャーニーで人類の祖先が世界に散らばった折、島に辿り着いた一軍は脂肪を溜め込む遺伝子を持っていたのだろう。サモアでは90%以上が肥満体型だそう。トンガ、ハワイも同様に肥満者が多いのはそのためだろう。島に船で辿り着くまでさぞ日数がかかったろうし、その間食糧がふんだんにあったとも思えない。
脂肪を溜め込みやすい遺伝子というのがあるそうだ。

それが農耕が始まり、貿易まで始まって、遠隔地の食材も至って簡単、短時間に手に入るようになり、自動車や家電のおかけでヒトの動きも楽になったお陰で運動量が減り、いきおいカロリー過多になってしまったのだ。

体脂肪率

女性の場合30%くらいのヒトが多いが、これは黒毛和牛なみである。野生のチンパンジーでは平均8.4%、ゴリラで15.2%、家畜のブタでも16%である。
ヒトより多いのはホッキョクグマの50%、アザラシの45%くらいである。
なぜこんなに多いのかと言えば、脳がエネルギーを必要とするからである。ヒトの脳は学習しているときでなくとも何らかの反応を処理しているため、エネルギーをかなり使うのだそうだ。体重に比べて大きな脳を持つが故に毎日2,500kcalも必要なのである。チンパンジーなら2,100kcalで十分足りるらしい。

脂肪には種類がある

  • 皮下脂肪:エネルギーにしにくい。長期備蓄用といえる。病期には繋がりにくい。遭難しても数日生きられるのはこれのおかげである。
  • 内臓脂肪:外部からの衝撃から内臓を守ってくれる。皮下脂肪よりエネルギーにしやすい。血管に近く分布しているため血流に乗せやすく、必要になればすぐ脳にも届けられる。しかし多すぎればいろいろな病気の元になる。CT検査で正常ならば65cm2くらいだが、100cm2を超えるようなら多すぎる。多すぎる内臓脂肪は悪玉ホルモンを分泌、インスリンの分泌を邪魔すればⅡ型糖尿病、血圧を上げるように働けば高血圧、動脈硬化を促進すれば血栓ができやすくなるなど、悪さをする。また多すぎれば内視鏡手術ができず、開腹手術となり、治療費が倍近くになることもあり得る。痩せすぎもよくないが、太りすぎもまた良くない。
  • 白色脂肪細胞:ホルモンを作ってくれる。17%になると初潮が始まり、22%になると妊娠が可能となる。痩せすぎでは母体が保たないし、子も発育しにくい。出産後の体形ばかり考えて栄養を摂らないのは子のためにならない。
  • 褐色脂肪細胞:体温を維持してくれる。辛味成分を食べると汗が出るのもこのお陰。平時の体温が高めの方が免疫力が強いのは明白な事実である。ヒトの酵素が働くためには低体温、冷えは良くない。これがあるお陰でロシアやシベリアみたいな寒冷地でも住むことができる。

内臓脂肪は皮下脂肪より悪い?

腸の近くに内臓脂肪がたまると、腸内の悪玉菌を攻撃するために集まってきた免疫細胞が、誤って脂肪細胞を攻撃、炎症が起きる。やがてそれが全身に広がる。
炎症を起こした脂肪細胞からは、TNF-αPAI-1といった悪玉の生理活性物質が放出されるようになり、これらがインスリンの効きを悪くしたり、動脈硬化を促進してしまったりするのである。

なぜ太ってしまうのか?

まあ大抵は心当たりがあると思われる。

  • 早食い:よく噛まずに「カレーは飲み物」なんて言っていると、満腹感を感じず、つい食べ過ぎてしまう。
  • 糖質の摂り過ぎ:清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子など、3食以外に飲んだり食べたりする。ドリンク剤にも当分は含まれている。白米は美味しいが、たまには胚芽米や玄米にしてよく噛んで食べるとかの工夫が必要。
  • 大盛り:満腹感が得られないから余計に食べることになる。濃い味付けも過食に繋がる。
  • 睡眠不足:寝ている間に出るレプチンが少なくなり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまう。睡眠障害はまた別の手当が必要となる。
  • 運動不足:コロナ自粛で肥満が増えているのは間違いない。脂肪は減りにくいが、筋肉はすぐに痩せてしまう。運動は家の中でもできる。関節を痛めない程度の運動や散歩をしてみよう。トレーニング・チューブをお勧めする。

リモナバント

2007年にFDAの承認に失敗した抗肥満薬。元はアンチマリファナ薬。減量には効果があったが、服用者の20%は深刻なうつ病となり自殺者も出た。脳の報酬系は複雑で、薬物乱用や食欲を抑えるのは一筋縄では行かない。

レプチン

一時期製薬会社が挙ってやせ薬として開発していたが、TNF-α、IL-6などの炎症性物質を増加させ、組織の繊維・硬結化を促進、血管新生、低酸素誘導因子の増加などを引き起こすため、発ガンの原因となった。
乳ガン、甲状腺ガン、肝ガンではレプチン濃度が高い。このため製薬会社は開発を断念した。

マジンドール、商品名サノレックス(富士フイルム)

唯一許可されている食欲抑制薬。食餌療法と運動療法をしても効果が見られないBMI35以上の患者さんにのみ処方されるが、副作用と天秤にかけてその効果を期待できるものではない。
アンフェタミンと類似しており、依存性に注意!と赤字で書いてある。薬物耐性もあるそうだ。

脂肪細胞

生まれる前から4因子により決定されている。

  • 遺伝子:肥満に関する遺伝子は32個見つかっているが、合計しても肥満原因の9%にしかならない。また遺伝子変異があるとしてもそれによる増加は10㎏にしかならない。
  • エピジェネティクス:遺伝子をオンかオフにすることで病気を誘発する。
  • 発達プログラミング:子宮で栄養が不足していると子は将来肥満になりやすい。とても小さく産まれた乳児は肥満、糖尿病、心疾患にかかるリスクが高い。妊娠糖尿病の母から生まれた赤ちゃんが後に肥満と糖尿病に罹る率は3倍にもなる。妊娠後、すぐに痩せた体で仕事に戻る芸能人を褒める風潮があるが、どうかと思う。自分の体型が子の将来より大切なのだろうか?
  • 環境有害物質:オビソーゲン(太らせ因子)が溢れている。脂肪細胞を分化させるスイッチをオンにし、将来肥満にしてしまう。綺麗な空気と水は妊婦でなくても欠かせない。

クエン酸回路

減量の速度を上げる要素は四つ。寒さ、標高、甲状腺ホルモン、運動のみ。寒さと標高は最強の抗肥満薬。スイスとドイツは食生活が似通っている。大量のジャガイモ、パン、チーズ、クリームソース、ビールなど。しかしスイスの肥満率は8%なのにドイツでは16%。アメリカでもコロラド州は全米で最も肥満度が低い。
食事やアクティブなライフスタイルでもなく単に地理的な問題。

ファストフード店が近いほど肥満になる?

2021/10/29のJAMA Network Openによれば、アメリカのⅡ型糖尿病でない退役軍人410万人を対象に調べたところ、人工の多い都市部、郊外、農村のいずれにおいてもファストフード店が多い地域ではⅡ型糖尿病の発症率が高かったとのこと。またスーパーマーケットが多いほど低かった。確かにファストフードはカロリーが高い割に栄養素が少ないので食する回数が多いヒトには良くない影響が出るだろう。スーパーがあるからといって、皆が調理するとは限らないが、食べるもののバリエーションはファストフードより増えるであろう。

結論:食べ過ぎず、飲み過ぎず、よく寝て、きつすぎない運動をするしか、すこやかさを保つ術はないようだ。

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